Nicht so viele Kalorien futtern, weniger online sein, sich mehr bewegen – Vorsätze sind schnell gemacht. Doch nur ganz wenige schaffen es, schlechte Gewohnheiten auf Dauer loszuwerden. Wie machen die das bloss?

Angenommen, Sie kommen nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause. Sie streifen Ihre Schuhe ab, legen Ihre Einkäufe auf den Tisch – und greifen wie immer ohne nachzudenken in den Kühlschrank. Nach ein paar Riegeln Schokolade fühlen Sie sich besser. Aber nur kurzfristig – denn eigentlich wollen Sie Ihr Übergewicht reduzieren. Und mehr Sport treiben.

Warum tun Sie’s nicht? «Gewohnheiten finden unbewusst statt, man muss sich ihrer zuerst bewusst werden», sagt Daniel Hausmann-Thürig, Verhaltenspsychologe an der Universität Zürich. «Nur wenn wir sie verstehen, haben wir eine Chance, sie zu ändern.»

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Die liebe Gewohnheit

Gewohnheiten sind quasi ein Sparprogramm des Gehirns. Oft genug wiederholt, verankern sie sich tief im Gehirn. Schliesslich reagieren wir ohne nachzudenken auf einen Auslösereiz. In unserem Beispiel: Das Heimkommen am Abend ist der Auslösereiz. Dieser wird durch den Griff in den Kühlschrank «beantwortet». Je öfter wir zur Schokolade greifen, desto mehr verfestigt sich das Verhalten.

Und das Gehirn macht brav mit, denn: Die Schokolade verspricht eine schnelle Belohnung. Sport zu treiben hingegen, ist anstrengend und der erwartete Nutzen – gesundheitlich, mental – liegt meist erst in der Zukunft. Das ist für Schokoladefans, die abnehmen wollen, keine erfreuliche Nachricht.

Eine von zehn Personen schafft es!

Aus diesem Grund schaffen es auch nur wenige Menschen, ihre Neujahrsvorsätze umzusetzen. Studien
belegen: Ein Jahr später hält sich nur noch rund eine von zehn Personen an die seinerzeit gefassten Vorsätze.

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Aber halt! Eine von zehn Personen hat es geschafft. Wie denn nur? Die gute Nachricht ist: Es gibt eine elegante Lösung. «Wollen Sie eine Gewohnheit ändern, können Sie diese sozusagen umdefinieren», sagt Hausmann. Das geht so: «Koppeln Sie ein neues Verhalten – zum Beispiel Sport treiben – an den bestehenden Auslösereiz und eine bestimmte Situation», empfiehlt Hausmann. Konkret: Ersetzen Sie den Griff nach der Schokolade durch den Griff nach den Joggingschuhen, wenn Sie abends heimkommen. So lange, bis sich dies zur neuen Gewohnheit eingespielt hat. Je  regelmässiger Sie Sport treiben oder einen anderen Vorsatz ausführen, desto weniger Überwindung wird es Sie mit der Zeit kosten.

Mit einem eisernen Willen oder Selbstdisziplin hat das wenig zu tun. Was hingegen zählt, ist Ihre Motivation: «Machen Sie sich bewusst, welches Ihre wahren Wünsche und Ziele sind» Wichtig ist auch, so Hausmann, dass eine neue Angewohnheit Spass macht. Sie sollte positive Gefühle auslösen – so wie früher das Stück Schokolade.

Machen Sie sich bewusst, welches Ihre wahren Wünsche und Ziele sind.
Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig ist Psychologe FSP. Er arbeitet am Psychologischen Institut der Universität Zürich im Team der Angewandten Sozial- und Gesundheitspsychologie und ist Forschungsleiter für Angewandte Entscheidungsforschung mit medizin- und gesundheitspsychologischem Schwerpunkt.

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